Как человек вырабатывает ЭНЕРГИЮ? Что такое ПАНО? МПК (VO2MAX)? Пульсовые зоны? Аэроб и анаэроб?

Сегодня мы будем говорить про Энергию, пульс, пульсовые зоны, будем говорить про показатель VO2max. Вы наконец-то поймете, как работает ваш организм и от чего зависит ваша выносливость.

Оглавление

1. Из чего человек получает энергию?
2. Аэробный способ получения энергии
3. Что такое МПК (VO2max)?
4. Под режимы аэробного способа
5. Анаэробный способ получения энергии
6. Что такое ПАНО? Порог анаэробного обмена
7. Под режимы анаэробного способа
8. Как человек использует режимы получения энергии?
9. Что такое пульсовые зоны? Как их найти?
10. Все тоже самое, но в ВИДЕО формате

Погнали. Мы употребляем пищу. Переваривая, раскладываем ее на жиры, белки и углеводы, которые в последствии будут доставлены в разные части нашего организма и использованы для строительства тканей или вырабатывания энергии.

Но как получить из них энергию?

Для того, чтобы сделать это, у нас есть два способа.
Первый – аэробный. Это означает, что он протекает по следующей формуле.

Углеводы/Жиры + Кислород -> Энергия + С02

И логично, что чем больше кислорода и углеводов мы закинем, тем больше энергии у нас будет. С углеводами понятно, нужно больше кушать, а еще точнее, кушать эффективную пищу, которая будет максимально питательна и проще всего усваиваться.

Но что с кислородом? Как увеличить его количество?
Вдыхаем мы его при помощи легких. И логично, что чем больше у нас легкие, тем больше мы можем его вдохнуть.
Так вот, вдохнули мы воздух. Но усваиваем мы не весь кислород, который вдохнули.
Во-первых, нужно знать как много у нас и как эффективны наши альвеолы, грубо говоря, мешочки-усвоители.
А во-вторых, как много у нас эритроцитов, то есть красных телец, которые отвезут кислород к необходимой мышце.

Если представить, что кислород, это человек. То альвеолы — это аэропорт. А эритроциты — это самолеты. Если мало аэропортов, то мы не сможем улететь. Тем не менее, если мы попали в аэропорт и нет самолета, то мы тоже не улетим. А значит кислород не достигнет места предназначения.

Идем дальше. Посадили мы кислород на эритроциты. И теперь его нужно отправить к мышцам. Для этого у нас с вами сердце. Огромный насос, который сжимаясь и разжимаясь прокачивает кровь, заставляя ее двигаться по всему нашему телу.

И на этой стадии мы в первый раз затронем такой показатель, как пульс. Это количество циклов сжатия сердца. Грубо говоря, это скорость, с которой сердце качает нашу кровь, доставляя кислород до мышц. Чем выше пульс, тем быстрее мы доставляем кислород до тканей. Ну и про объем не забудем. Чем больше за один удар сердце прокачивает, тем лучше.

Эти части организма за то, как много кислорода получат наши мышцы, но как все это оценить? Вернемся к нашей формуле.

Дело в том, что помимо энергии, во время этой реакции выделяется углекислый газ. Который потом так же, как и кислород садится на эритроциты, уезжает в легкие и покидает наш организм с выдохом.

Итак, в нас вошел кислород, а вышел углекислый газ. На самом деле в нас вошел воздух, где кислорода примерно 20%, а вышел другой воздух, где кислорода примерно 16%.

И зная это, мы можем замерить объем потребленного кислорода. Он равен объем на входе «минус» объем кислорода на выходе.

И просто напомню, что чем больше потребление кислорода, тем больше энергии у нас получается. И тут же появляется вопрос. А вот мой организм, сколько он максимально может потреблять кислорода.

Этот показатель зависит от эффективности всей системы. И альвеол, и эритроцитов, и сердца.

Так и родился показатель МПК, Vo2max, он и отвечает на этот вопрос. На сколько эффективна моя система подачи кислорода? Сколько максимально миллилитров кислорода мы потребим за 1 минуту? но логично что двухметровый человек имеет больше легкие, больше эритроцитов, чем стандартный человек. А значит, чтобы прировнять показатели этих людей, относительный МПК считают на кг веса человека. То есть если вы весите 200кг, а ваш друг 100кг, при этом абсолютное максимальное потребление у вас одинаково, то ваш относительный мпк будет в два раза меньше, чем у вашего друга. Соответственно простой способ повысить мпк – снизить вес.

С кислородом мы все поняли. Он не ограничен в объеме, но есть лимит по скорости подачи. Можно закачать хоть 100 000 литров, но скорость подачи будет фиксирована мпк.

В тоже время углеводы и жиры у нас доступны моментально, но их запас ограничен. Можно аргументировать, что спортивное питание с быстрым усвоением может пополнить их запас. Это так, но давай сейчас об этом забудем.

Мало того, что наши запасы ограничены, так они еще и разного качества. Жиры сжигать сложнее, соответственно и получать от них энергию сложнее. Поэтому если организму нужно срочно и много, он будет работать с углеводами.

Соответственно Аэробный режим можно разделить на три подрежима: когда нам нужно мало энергии мы жжем жиры. Когда нам нужно много энергии, мы жжем углеводы, и третий, когда мы работаем на пределе кислорода - мпк.

Так с аэробным режимом получения энергии вроде бы разобрались. Но есть и второй режим – анаэробный. Он протекает по следующей формуле.

Он происходит в разы быстрее. В 48 раз эффективнее. И ему вообще ничего не нужно. Просто берешь углеводы и трансформируешь в энергию.

Но у этого режима есть побочный эффект распада – молочная кислота

И она характеризуется тем, что не участвует в дальнейшей реакции, а лежит мертвым грузом. Она окисляет наши мышцы, делая их бесполезными. То есть долго и сильно использовать анаэробный режим физически не получится.

Однако Наш организм выводит ее из мышц, делает он это с примерно одинаковой скоростью, но скорость накопления зависит от нагрузки. Чем больше нагрузка, тем больше молочной кислоты вырабатывается. И есть точка, когда накопление становится равно выведению. эта точка называется пано – порог анаэробного обмена. Соответственно, если мы в нагрузке до этой точки, то мы можем оставаться в этой зоне максимально долго, пока у нас не закончится наше топливо – углеводы. Но если мы находимся выше этой точки, то мышцы начинают блокироваться молочной кислотой. Продержаться больше 5-8минут в этой зоне невозможно.

Итак, давайте разделим анаэробный режим на три подрежима. Когда молочная кислота выводится быстрее, чем образуется. Пано, и когда она образуется быстрее, чем выводится.

И так. Теперь мы знаем все наши режимы вырабатывания энергии. И следующее, что мы должны понять, что мы на постоянной основе используем все режимы. Просто в разной степени и в разных частях тела.

Скажем, если мы качаем бицуху. Наша рука по полной в анаэробе, но наши ноги все еще работают на жирах в аэробе.

Но нам то все-равно хочется понять какую-то шкалу, какую-то зависимость, последовательность. Поэтому друзья, представим, что мы с вами состоим из одной мышцы. И вот для этой одной мышцы рассмотрим разные уровни нагрузки.

Начинается все с маленькой нагрузки. И наша мышца без проблем работает в режиме аэробного сжигания жиров.

Увеличивая нагрузку, наша мышца понимает, что на жирах не выскребаешься, начинает добавлять углеводы.

Далее увеличивая нагрузку, мы на одном аэробе не вытягиваем, начинаем активировать анаэробный режим.

И в какой-то момент в анаэробе мы достигаем пано, когда образование и выведение молочной кислоты равно.

Далее уже образование будет больше.

Идем дальше, в какой-то момент будет достигнут режим предела выработки энергии по аэробному способу. Это когда мы достигнем МПК.

Так вот, вот такие варианты нагрузки у нас бывают и так мы в них используем наши режимы выработки энергии.

И появился вопрос. А как нам с вами понять, в каком режиме мы сейчас находимся? Что именно и как именно мы сейчас сжигаем?

И только в этот момент мы замечаем, что показатель Пульс так же обладает корреляцией с уровнем нагрузки. Чем больше нагрузка, тем больше пульс.

А значит, мы теоретически можем привязать пульс к разным режимам выделения энергии.

Собственно, это и есть пульсовые зоны.
Восстановительная
Жирсжигающая
Аэробная
Анаэробная
Максимальная нагрузка

Конечно в идеале рассчитать все ключевые точки этих пульсовых зон на газоанализаторе. Но можно и воспользоваться усредненными показателями, которые общедоступны в интернете.

Они, как правило, рассчитываются от максимального пульса. Максимальный же пульс рассчитывается по возрасту. Поверьте, в 90% случаев эти данные будут подходить под вас. Если же хотите знать точно, то вам в лабораторию.

Итак, мы с вами узнали, какие режимы выработки энергии у нас есть. Мы узнали в чем особенность каждого из них. Мы узнали, что такое МПК, узнали, что такое пано. Узнали, как именно наш организм использует режимы, что такое пульсовые зоны. Мы надеемся теперь вам понятно, что, когда пано объясняют через кислород это странно. Что мпк не должно оказываться в одном предложении с молочной кислотой. И кстати, что, когда люди говорят аэробная тренировка, с точки зрения физиологии — это любая тренировка. Мы всегда используем аэробный режим.

Ну и на этом у нас на сегодня все, всем сердечки и увидимся.